Những thực phẩm chứa nhiều Vitamin D bạn nên bổ sung trong thực đơn của mình

Vitamin D là dưỡng chất thiết yếu và quan trọng của cơ thể, nhưng thực tế đa phần người Việt đều bị thiếu hụt loại vitamin này. Thiếu hụt vitamin và bổ sung chúng như thế nào là những vấn đề được rất nhiều người quan tâm, đặc biệt là những gia đình có con trong giai đoạn phát triển cần bổ sung vitamin D. Dưới đây là những thực phẩm chứa nhiều vitamin D bạn nên bổ sung trong thực đơn của mình.

VITAMIN D LÀ GÌ? BẠN CẦN BAO NHIÊU VITAMIN D MỘT NGÀY?

Đâu là những thực phẩm chứa nhiều Vitamin D? Vitamin D là một loại vitamin D tan trong chất béo, chức năng chính của vitamin D là giúp canxi hấp thụ vào xương hiệu quả hơn. Hỗ trợ xương, răng phát triển và ngăn ngừa loãng xương, đau nhức xương, răng hiệu quả.

Vitamin D là gì?

Vitamin D cũng có vai trò quan trọng liên quan đến chức năng của hệ thống miễn dịch, đề kháng, tiêu hoá và tuần hoàn và cả hoạt động thần kinh của cơ thể. Ngoài ra vitamin D cũng được nghiên cứu và chỉ ra có khả năng ngăn ngừa một số bệnh như: trầm cảm, tiểu đường, ung thư và bệnh tim…

Mức vitamin D được khuyến nghị là 600 IU cho người từ 1-70 tuổi, và 800 IU cho người trên 70 tuổi. Tuy nhiên nếu bạn không thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thì hàm lượng vitamin D được khuyến nghị sử dụng là khoảng 1000 IU mỗi ngày.

• XEM THÊM:

Mẹ uống vitamin d cho con bú có được không?

Để đảm bảo sử dụng vitamin D an toàn và mang lại hiệu quả cao thì bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ, để biết chính xác mình lên sử dụng bao nhiêu vitamin D cho phù hợp. Tránh ngộ độc hoặc những tác động nguy hiểm do sử dụng quá liều, liều cao liên tục và kéo dài.

NHỮNG THỰC PHẨM CHỨA NHIỀU VITAMIN D MÀ BẠN NÊN BỔ SUNG TRONG THỰC ĐƠN CỦA MÌNH

Vitamin D ngoài việc được tổng hợp qua da dưới tiếp xúc với ánh mặt trời ra thì còn có thể bổ sung qua dạng viên uống bổ sung và hoàn toàn có thể bổ sung qua việc ăn uống hàng ngày, bằng cách tăng cường những thực phẩm giàu vitamin D vào chế độ ăn uống.

Dưới đây là một số những thực phẩm chứa nhiều vitamin D mà bạn nên bổ sung trong thực đơn của mình:

• Cá hồi

Khi nhắc đến những thực phẩm chứa nhiều vitamin D thì thực phẩm đàu tiên phải kể đến chính là cá hồi. Cá hồi chính là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D rất tuyệt vời cho cơ thể. Theo Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm Mỹ (USDA Food Composition) thì một khẩu phần cá hồi (100 gram) chứa từ 361 đến 685 IU vitamin D. Tuy nhiên, có sự khác biệt về lượng vitamin D ở cá hồi tự nhiên và cá hồi được nuôi. Cá hồi đánh bắt tự nhiên có 988 IU vitamin D/100 gram còn cá hồi nuôi chỉ cung cấp khoảng 250 IU vitamin D/100 gram.

• Cá trích và cá mòi

Cá mòi cũng là một nguồn vitamin D lý tưởng, trung bình  mỗi khẩu phần cá mòi có chứa 272 IU vitamin D. Có một số loại cá béo khác cũng là nguồn vitamin D tốt như cá bơn lưỡi ngựa (halibut) và cá thu cung cấp lần lượt 600 và 360 IU mỗi khẩu phần.

Cá trích là một loài cá được sử dụng ở nhiều nơi. Nó có thể được ăn sống, đóng hộp, hun khói hoặc muối. Loài cá nhỏ này cũng là một trong những nguồn vitamin D dồi dào. Cá trích Đại Tây Dương tươi cung cấp 1.628 IU/100 gram. Nếu không có cá tươi thì cá trích ngâm giấm cũng là một nguồn vitamin D tuyệt vời, cung cấp 680 IU vitamin D/100 gram. Tuy nhiên, cá trích ngâm cũng chứa một lượng muối natri cao sử dụng quá nhiều có thể ảnh hưởng đến một số chức năng của cơ thể.

• Tôm

Tôm là một loại thực phẩm rất phổ biến và thân quen trong những bữa ăn của gia đình người Việt và đây cũng là nguồn cung cấp vitamin D rất dồi dào. Tuy nhiên, không giống như hầu hết các nguồn vitamin D hải sản khác, tôm không chỉ chứa một lượng vitamin D đồi dào với 152 IU/100g mà còn là thực phẩm gần như không chứa chất béo và mang lại lợi ích rất tốt cho sức khoẻ. Ngoài ra, tôm cũng chứa axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe, mặc dù với lượng thấp hơn so vi những loại thực phẩm giàu vitamin D khác.

Tôm là thực phẩm chứa nhiều vitamin D

• Hàu

Hàu là một loại tương tự ngao sống trong môi trường nước mặn có hướng vị rất ngon, ít calo và đầy đủ chất dinh dưỡng. Một con hàu tự nhiên, nặng khoảng 100 gram chỉ có 68 calo nhưng chứa 320 IU vitamin D. Vì vậy hàu cũng chính là một nguồn cung cấp vitamin D rất lý tưởng cho cơ thể.

• Cá ngừa đóng hộp

Nhiều người thích cá ngừ đóng hộp vì hương vị của nó và có thể bảo quản dễ dàng. Ngoài ra, về mặt giá cả thì cá ngừ đóng hộp cũng thường rẻ hơn so với mua cá tươi. Cá ngừ đóng hộp chứa tới 236 IU vitamin D/100g.

Tuy nhiên, người sử dụng cần lưu ý, cá ngừ đóng hộp có chứa methylmercury, đây một chất độc được tìm thấy trong nhiều loại cá đóng hộp. Nếu nó tích tụ trong cơ thể bạn, nó có thể gây đến sức khỏe một cách rất nghiêm trọng và có còn làm gia tăng nguy cơ mắc ung thư.

• Lòng đỏ trứng

Ngoài những loại hải sản ra thì lòng đỏ trứng chính là một nguồn cung cấp vitamin D rất tuyệt với. Hầu hết protein được tìm thấy trong lòng trắng thì chất béo, vitamin và khoáng chất được tìm thấy chủ yếu trong lòng đỏ trứng.

Lòng đỏ trứng

Trung bình trong 1 lòng đỏ trứng có chứa 18 – 39 IU vitamin D. Tuy nhiên, những con gà được nuôi thả trên đồng dưới ánh sáng mặt trời thì sẽ cho trứng có hàm lượng vitamin D cao hơn gấp 3 đến 4 lần so với gà nuôi nhốt. Ngoài ra, trứng từ những con gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D thì lượng vitamin D trong trứng cũng cao hơn và có thể lên tới 6.000 IU/lòng đỏ.

• Nấm

Ngoài nguồn vitamin D từ động vật ra thì nấm chính là loài thực phẩm cũng cấp vitamin D dồi dào và phù hợp cả với những người ăn chay, cần bổ sung vitamin D.

Nấm chính là nguồn thực vật duy nhất có chứa nhiều vitamin D. Giống như con người, nấm chỉ có thể tổng hợp vitamin khi tiếp xúc với tia UV của ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, nấm sản xuất vitamin D2, trong khi động vật sản xuất vitamin D3. Mặc dù vitamin D2 giúp tăng nồng độ vitamin D trong máu, nhưng nó có thể không hiệu quả như vitamin D3. Lượng vitamin D trong 100 gram nấm  là khoảng 2.300 IU vitamin D, cao gần gấp 4 lần so với lượng khuyến cáo.

• Một số thực phẩm bổ sung khác

Trong trường hợp những thực phẩm trên bị hạn chế, hoặc bạn là người ăn chay hoặc không cá hoặc bị dị ứng với một loại thực phẩm trên thì có thể thay thế bằng một số nhóm thực phẩm khác, chúng cũng chứa vitamin D nhưng hàm lượng không cao bằng.

• Sữa bò

Đây cũng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng hiệu quả cho cơ thể bao gồm cả vitamin D, canxi, photpho… Một số loại sữa tiệt trùng có thể được bổ sung thêm hàm lượng vitamin D khoảng 130IU/ly sữa (237ml).

• Sữa đậu nành

Do vitamin D được tìm thấy hầu như chỉ có trong các sản phẩm có nguồn gốc động vật. Vì vậy người ăn chay có nguy cơ thiếu vitamin D rất cao. Vì vậy, các thực phẩm thay thế như sữa đậu nành, chính là thực phẩm bổ sung chất dinh dưỡng, các vitamin và khoáng chất khác tương tự có trong sữa bò. Một cốc (237 ml) sữa đậu nành thường có từ 99 đến 119 IU vitamin D.

• Nước cam

Trong một số trường hợp, người mắc bệnh không dung nạp lactose hoặc dị ứng với sữa thì có thể sử dụng nước cam có bổ sung vitamin D và các chất dinh dưỡng khác như canxi. Một cốc (237 ml) nước cam được đưuocj bổ sung thêm vitamin D có thể chứa 142 IU vitamin D.

• Ngũ cốc và bột yến mạch

Một số loại ngũ cốc và bột yến mạch ăn liền cũng được bổ sung vitamin D. Vì vậy đây cũng có thể là nguồng cung cấp vitamin D cho cơ thể. Một khẩu phần ăn tương đương 1/2 chén ngũ cốc hoặc bột yến mạch này có thể cung cấp từ 55 đến 154 IU vitamin D.

Vitamin D được cơ thể tổng hợp qua nhiều nguồn khác nhau. Vì vậy ngoài việc tìm hiển và tăng cường những thực phẩm chứa nhiều vitamin D mà bạn nên bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày. Ngoài ra bạn cũng nên tăng cường thời gian để tiếp xúc với ánh sánh mặt trời để bổ sung vitamin D cho cơ thể.

Cập nhật lần cuối: 07.07.2023